Un sommeil de qualité avec la réflexologie plantaire
Dans notre société la difficulté de s’endormir ou de rester endormi pendant la nuit affecte 1 personne sur 3. Un certain nombre d’insomnies sont liées aussi à un manque de connaissance du fonctionnement du sommeil. Pour cela je vous propose cette explication basique et quelques conseils d’hygiène de vie qui peuvent améliorer votre sommeil.
Les caractéristiques du sommeil
Le sommeil se caractérise par plusieurs phases : la phase de l’endormissement ; des phases de cycles continue de sommeil lent et profond et des phases de sommeil dit « paradoxale » (appelé aussi REM = Rapid Eye Movement). On parle de sommeil paradoxal car l’état cérébral de la personne ressemble à celui d’une personne éveillée.
La phase de l’endormissement
Suite à une phase d’éveil, la personne commence à avoir des signes qui anticipent le sommeil et l’endormissement : bâillement, inattention à l’environnement, clignotement des paupières …
À ce moment-là, si l’individu prend le temps de se coucher dans un environnement calme alors il y a un relâchement musculaire qui se produit, avec un ralentissement des activités sympathiques. C’est-à-dire que certaines fonctions du corps comme le système digestive, respiratoire, cardiaque, le tonus musculaires et la température vont ralentir.
Au contraire, si le sujet ne va pas écouter ces premiers signes, alors il devra attendre le prochain cycle qui arrive après deux heures pour pouvoir se rendormir d’une façon la plus naturelle possible.
Le sommeil lent et le sommeil paradoxal
Suite à l’endormissement, l’individu commence un cycle de sommeil lent et profond.
Le sommeil optimal se caractérise à peu près de 1 à 4 cycles de sommeil alternés entre sommeil lent et paradoxal. C’est-à-dire une alternance de sommeil lent dont chaque cycle dure entre 60 et 75 minutes, et de sommeil paradoxal dont la durée est de 15/20 minutes. Ce cycle est appelé paradoxal car le sujet est en atonie musculaire, c’est-à-dire paralysé dans son lit, avec une difficulté à se réveiller mais avec des éléments d’une personne éveillée : respiration rapide et irrégulière, mouvement oculaire rapide et EEG (électroencéphalogramme) avec des ondes à haute fréquence, donc rapide, typique d’une personne éveillée. C’est à ce stade que surviennent les rêves, et c’est probablement pour cela que notre corps demeure complètement immobile pour nous protéger.
Au total, un cycle de sommeil dure donc 90 minutes, avec ensuite environ 12/15 minutes d’éveil, puis un autre cycle recommence.
Normalement, au matin on ne se rappelle pas que l’on s’est réveillé toutes les 90 minutes pendant la nuit.
Au contraire, les personnes âgées ont tendance à plus se rappeler de ces moments d’éveil nocturne, avec l’impression de ne pas avoir dormi de la nuit.
La durée du sommeil
Il n’y a pas de règle sur la durée optimale du sommeil. Selon de chaque individu, cela peut varier entre 3 et 12h par nuit.
En revanche l’environnement peut jouer sur la durée : bruit, lumière, température, alimentation, stress / apprentissage.
L’insomnie, un trouble répandu dans notre société
Très rarement, les systèmes de l’éveil et de l’anti-éveil (qui permet de dormir) sont affectés par des maladies dégénératives qui provoquent de réels troubles du sommeil, c’est-à-dire des problèmes liés au système nerveux.
Cependant, l’insomnie semble être un trouble réel d’une grande ampleur dans notre société.
Les études montrent que l’insomnie n’est pas vraiment un trouble du sommeil mais plutôt de l’éveil. Le système d’éveil, qui permet de maintenir l’individu en alerte et donc en sécurité en cas de danger, serait trop actif par rapport à l’anti-éveil.
Pour nous endormir nous avons besoin de nous sentir en sécurité. Pour cela les facteurs externes (lumière et température), les facteurs internes (faim, soif, douleur) et les facteurs émotionnels (stress, angoisse et autres émotions) peuvent nous maintenir éveillés.
La réflexologie plantaire va à stimuler les zones réflexes :
- Du système nerveux pour faire retrouver l’équilibre entre les actions du système sympathique et parasympathique (plus simplement, le système sympathique prépare le corps à une action intense ; le parasympathique régule le repos et il a une grande action sur le système digestif). Travailler sur cette zone permet aussi un apaisement du mental et une meilleure gestion du stress.
- Des organes des sens : la réflexologie a notamment une action de détente sur les zones réflexe des muscles du visage, des yeux et des oreilles.
- Du système endocrinien, pour équilibrer la production ou la réduction de la sécrétion de certaines hormones qui peuvent avoir un impact au niveau du sommeil et/ou sur l’état de veille. En particulier lors de ce travail sur les glandes endocriniennes, la réflexologie agit sur la zone réflexe de la glande pinéale (ou épiphyse) qui joue un rôle fondamental dans la sécrétion de la mélatonine, essentielle pour le rythme de veille et le sommeil.
- Du système urinaire, qui si trop actif empêche de rester endormi la nuit. La réflexologie plantaire contribue à relaxer la zone permettant une miction moins fréquente.
- Du système digestif : une alimentation qui ne favorise pas le sommeil, ou des problèmes digestifs, peuvent réveiller l’individu à cause d’une suractivité nocturne. La réflexologie plantaire contribue à régulariser l’activité digestive.
Conseils d’hygiène de vie
- Se renseigner sur le fonctionnement du sommeil permet d’avoir moins de stress et d’aprioris sur ce sujet ;
- Avoir une alimentation plutôt légère le soir pour ne pas surstimuler le système digestif ;
- Être à l’écoute des signes d’endormissement (bâillement, fatigue oculaire, perte de l’attention) pour pouvoir accueillir le sommeil ;
- Préparer l’ambiance avec de la lumière plus délicate et éviter des regarder les écrans, minimum une demi-heure avant d’aller se coucher ;
- Couper les ondes magnétiques (wi-fi, téléphone…) ;
- Fermer complètement les volets car notre organisme est réceptif à la lumière qui à tendance tenir éveillé.
- Favoriser des exercices de respiration, de sophrologie et de méditation pour induire le sommeil.
Références bibliographiques